Eau et randonnée: l’hydratation

Emporter ou refaire le plein

Selon la température, l’altitude et l’intensité, le corps perd entre un demi-litre et plus de 1 litre de liquide par heure. Les spécialistes recommandent donc de boire au moins 2 à 3 litres par jour pour les sorties modérées, et davantage en cas de forte chaleur ou d’étapes difficiles.

Compenser ces 3 litres signifie généralement aussi 3 kilos de poids supplémentaire dans le sac à dos. A moins de ne pas emporter toute l’eau. Dans la pratique, la stratégie pourrait se présenter comme suit: commencer avec 1 litre à 1,5 litre, boire suffisamment matin et soir et refaire le plein dès que possible en chemin.

Boire juste

Chaque personne est libre de décider si elle veut boire quelques gorgées d’eau toutes les 20 minutes, comme recommandé, ou répartir l’hydratation sur des pauses individuelles délibérément prévues. Ce qui est peu judicieux, c’est de boire rarement et beaucoup à la fois, car l’organisme peut absorber au maximum 400 à 800 millilitres par heure. Afin que le corps n’ait pas besoin d’énergie pour réchauffer les boissons froides, celles-ci peuvent être consommées à température ambiante.

Quant à savoir s’il faut choisir de l’eau, de la tisane, des jus de fruits dilués, de l’eau minérale riche en sodium ou une boisson isotonique pour le sport, c’est une affaire de goût. Les boissons très sucrées étanchent moins bien la soif que l’eau, car elles passent plus lentement de l’estomac à l’intestin et l’absorption des liquides est retardée. Pour compenser la perte d’électrolytes lors de randonnées normales, il suffit généralement d’une alimentation solide, par exemple des bananes, du pain complet ou des noix. En cas d’étapes très difficiles ou de températures élevées, des électrolytes en poudre peuvent être ajoutés à la boisson.

Transporter ses boissons

Il existe trois options courantes pour le transport, la bonne accessibilité étant déterminante. Si chercher sa gourde prend trop de temps, l’expérience montre que l’on ne boit pas assez.

Les petites flasques souples, appelées softflasks, sont astucieuses et ne prennent que peu de place une fois vides. Elles ont généralement un volume de 300 ou 500 millilitres et peuvent être rangées dans des poches élastiques sur les bretelles de nombreux sacs à dos. Elles sont ainsi toujours à portée de main. Les minimalistes utilisent souvent des bouteilles en PET très légères vendues en supermarché. Elles ne pèsent presque rien et sont faciles à ranger.

Mais tous ces récipients ont aussi des inconvénients. Ainsi, les gourdes en acier inoxydable pèsent entre 200 et 300 grammes, voire plus. Les flasques souples et les poches à eau présentent des faiblesses au niveau du nettoyage et de la longévité, et les bouteilles en PET sont certes extrêmement légères, mais moins robustes. Le sujet des microplastiques est aussi de plus en plus abordé. Le risque pour la santé fait actuellement l’objet de recherches et est pour l’instant considéré comme faible en cas d’utilisation normale.

Filtrage mécanique de l’eau

Dans les montagnes suisses en particulier, il est fréquent de trouver des ruisseaux ou des sources dont l’eau est souvent propre en altitude. Il existe aussi de nombreuses fontaines, qui permettent souvent de refaire le plein sans crainte. L’eau des rivières en aval des alpages exploités avec de l’élevage, de l’agriculture ou des cabanes ne doit pas être bue sans être filtrée. En cas de doute, mieux vaut filtrer ou traiter.

Il existe trois méthodes de traitement de l’eau. Dans le cas de la filtration mécanique, l’eau est pompée à travers un filtre microporeux, par exemple en céramique ou en fibres creuses. Cela permet d’éliminer la saleté, les bactéries et les parasites. Les très petites particules telles que les virus ou les protozoaires ne sont toutefois pas bloquées de manière fiable par tous les filtres. Il convient de respecter les indications du fabricant.

L’arsenal chimique

Des comprimés ou des gouttes à base de chlore ou d’argent permettent de détruire chimiquement les micro-organismes et de désinfecter l’eau. Ils agissent également contre les virus, mais nécessitent un certain temps d’action et peuvent influencer le goût.

Les filtres à paille sont très compacts. Ils sont souvent utilisés par les minimalistes ou emportés comme système d’urgence. La plupart de ces filtres à fibres creuses n’éliminent toutefois pas les virus et il n’est pas possible de filtrer l’eau à l’avance.

Le charbon actif améliore le goût et élimine les substances chimiques, mais pas les germes. Les appareils à rayonnement UV rendent les micro-organismes inoffensifs, mais sont moins pratiques pour la randonnée, car ils fonctionnent avec une batterie.

Trouver de l’eau 

Les plateformes numériques comme OpenStreetMap ou les cartes spécialisées telles que swisstopo signalent désormais, du moins partiellement, les fontaines ou les sources. Seul un contrôle sur place permettra de déterminer si elles sont effectivement alimentées en eau et si celle-ci est potable.